低糖質ダイエット、断食の科学的根拠「The Obesity Code」

前回は155cm 50kgだった私が42kgの減量に成功した方法をご紹介しましたが、今回はその科学的根拠について、「The Obesity Code」という本をご紹介しながら説明します。昨年日本語版も出たそうなので、日本語版、英語版ともにリンクを貼っておきます。読んだことのある方がいたら、教えてください❤️

*この本はあくまで「肥満治療」に関するものです。ただ、脂肪が燃焼される仕組みが科学的に説明されているので、健康体重の方にとっても面白い本だと思います。mrskaede.hatenablog.com

皆さま、以下のうちいくつをご存知でしたか？

ダイエットの基本「摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせば痩せる」は嘘
減量という観点で見れば、運動はあまり意味がない
同じカロリーでも、オリーブオイル(脂質)から摂取した場合と、砂糖(糖質)から摂取した場合では脂肪になりやすさが違う
「食事やおやつを小分けにして何度も取ると空腹感を感じにくくてダイエットに効果的」は嘘
「ダイエット中の空腹感は意志の力で抑えるべき」は嘘

私は周りにLCHF(ローカーボ、ハイファット：低糖質高脂質ダイエット)、1日1食実践者が多かったので効果は知っていましたが、根拠はなんとなくあやふやでした。「効果があるのはわかるけれど、根拠がなかなか理解できない」という話をしていたら、ある方が「The Obesity Code」（邦題：トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ）という本を紹介してくださいました。

素人にも読みやすい本で、実験の結果も交えてLCHF、断食の効果を説明しており納得いったので、私なりに要約してみました。

なぜダイエットは失敗するか？

ホルモンは体を「通常の状態」に戻す機能がある。摂取カロリーが減ると、体温調整、消化器官のなど他のエネルギー消費を節約して、体重を保とうとする。(例：飢餓状態の時の心拍数の低下、体温低下、脱毛)
摂取カロリーを減らすと、一時的に体重は落ちるがホルモンの働きにより体は「通常の状態」つまり元の体重に戻ろうとして、基礎代謝を減らし、かつ空腹感を感じるようになる。いったん低下した基礎代謝は通常元には戻らず同じ食事内容でもさらに太る体となる。
肥満状態が長かった人にとっては、肥満時の体重が通常の状態なので、特に体重が元に戻りやすい
空腹感はホルモンによって引き起こされ、意志の力で押さえるのは無理

減量の鍵は「インシュリン」と「ホルモン」のコントロール
体内のインシュリンの量は食事をするたびに変わるが、朝食前(食事の影響が最も少ない)の値を比べると肥満の人のインシュリン値は高い
インシュリン値が高いと摂取されたエネルギーが脂肪になりやすい
逆にインシュリンが低く保たれていると、体は脂肪をエネルギー源とするとので脂肪が燃焼される
インシュリンの大量分泌を招くのが糖質（砂糖や炭水化物など）
同じカロリーでも脂質はインシュリンの上昇を招きにくく、太りにくい（実験例：1日5800kcalを21日間連続摂取。そのカロリーの53％を脂質から摂取した場合は、体重増加は1.3kgのみ。カロリーの64％を炭水化物から摂取した場合は7.1kgの体重増加）
以上の理由から、低糖質ダイエットは減量に効果があると考えられる。ただし、低糖質ダイエットで体重が減るのは最初だけで、年単位ではリバウンドしてしまうことがわかった。
その原因は「インシュリン抵抗性」。肥満体の人は「インシュリン抵抗性」という特性があり、インシュリン値が高く保たれてしまう。
朝食、おやつなどを小まめに食べていると1日の中でインシュリンが高い状態が続き「インシュリン抵抗性」発生の原因となる
しつこい「インシュリン抵抗性」の打開策が断食。インシュリンが低い状態を、長時間、頻繁に発生させると「インシュリン抵抗性」が解決される
効果は、肥満状態だった期間、体質などによって様々なので16時間断食、24時間断食、36時間断食、週末断食などをためして自分に合った方法を見つけて欲しい